martes, enero 31, 2023
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Pasos para combatir el trastorno afectivo estacional (SAD)

Los meses de invierno pueden ser un momento hermoso, pero a medida que la estación continúa cambiando, es común que muchas personas también experimenten un cambio de humor.

El trastorno afectivo estacional (SAD) es un tipo de depresión que se produce por el cambio de estaciones. La depresión estacional a menudo se asocia con «la tristeza de las vacaciones (o invierno)», pero esto no es del todo exacto, ya que estos cambios estacionales en nuestro estado de ánimo también pueden ocurrir en primavera y verano.

Sin embargo, en invierno, los días más cortos, menos horas de luz solar, el peor clima o las expectativas no cumplidas en torno a las reuniones familiares o las conexiones con amigos pueden contribuir al SAD. Las vacaciones también pueden exasperar los sentimientos de soledad, ya que tenemos tiempo libre en el trabajo lejos de cualquier contacto social allí, o si los amigos están fuera visitando a otros.

Los síntomas comunes del SAD (y la depresión) incluyen poca energía, falta de interés en la vida, falta de sueño, cambios en el apetito, desánimo, dificultad para concentrarse y pensamientos suicidas.

Además de un cambio estacional en el estado de ánimo, a veces puede ser difícil diferenciar el SAD de otros tipos de depresión, pero hay algunos síntomas más comunes en el SAD (y cuando se agrupan, ayudan a los médicos a diferenciar el SAD de otros tipos de depresión).1 En el invierno, esto puede parecer un antojo de alimentos ricos en carbohidratos, dormir demasiado y aumentar de peso.

Cuando se trata de luchas estacionales, la mejor ofensiva es una buena defensa. Si es propenso al SAD, es una buena idea tomar medidas proactivas antes de las estaciones en las que normalmente nota los síntomas. Considere participar en actividades que mejoren el estado de ánimo para prepararse para la próxima temporada. Establecer buenos hábitos antes de que el clima cambie hace que sea más fácil mantenerlos durante esas malas rachas.

Es importante consultar a un médico, ya que puede ofrecer información y recomendaciones sobre sus síntomas y pasos adicionales que puede tomar para mejorar su salud mental.

Aqui hay unas ideas para que puedas comenzar:

Crear un horario

Mantener un horario regular para comer y dormir tiene muchos beneficios para combatir la depresión. Programar el sueño mejora la calidad de nuestro sueño y hace posible maximizar el tiempo que pasamos al aire libre bajo la luz del sol; se ha descubierto que ambos reducen los síntomas de la depresión.

Reservar horas dedicadas para las comidas también puede ayudar a contrarrestar cualquier cambio en el apetito o el peso relacionado con la depresión (para que podamos evitar los refrigerios adicionales durante las vacaciones).

Mantenerse activo

La actividad física puede ayudar a combatir los síntomas del TAE, al mismo tiempo que combate el aumento de peso, un síntoma común de la depresión. La actividad física promueve la liberación de endorfinas, que son sustancias químicas que estimulan el estado de ánimo en el cerebro.

El ejercicio al aire libre es el más beneficioso, ya que también puede darnos la oportunidad de tomar aire fresco y la luz del sol. Sin embargo, es bueno tener planes alternativos, ya que es más probable que nieve o llueva en invierno, lo que dificulta muchos ejercicios al aire libre. En este caso, usar una caminadora, una bicicleta estática o una máquina elíptica es una excelente manera de mantenerse activo a pesar del clima. Podemos mover nuestro equipo de ejercicio en el hogar cerca de una ventana abierta o tomar un lugar en la ventana en el gimnasio para aumentar nuestra exposición a la luz solar y al aire fresco que mejoran el estado de ánimo.

Administre su consumo de vitamina D:

La deficiencia de vitamina D es un factor de riesgo conocido para los trastornos depresivos, incluido el SAD. La vitamina D se produce cuando el cuerpo se expone a la luz solar, por lo que las personas tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D durante los meses de otoño e invierno, especialmente si viven en un clima del norte.

Aunque poco estudiados, los grupos raciales con piel más oscura tienen tasas más altas de deficiencia de vitamina D. [2] Esto, además de otros factores socioeconómicos, puede hacer que ciertos grupos sean más vulnerables al SAD.

El Centro Nacional de Investigación Complementaria e Integrativa sugiere incorporar la vitamina D de forma natural a través de la exposición a la luz solar y una dieta rica en vitaminas. Esto puede ser más difícil durante los meses de invierno, pero no es imposible. Estos son algunos consejos para maximizar nuestra producción de vitamina D:

Sal afuera

  • Aproveche la luz del día siempre que sea posible. Incluso un rápido paseo por la cuadra puede ayudar. Programar una caminata diaria alrededor del mediodía, cuando el sol está alto, nos ayudará a producir vitamina D, incluso en un día nublado. Si no puede salir al aire libre, mantenga las persianas y cortinas abiertas para permitir la entrada de luz natural.

Considere la terapia de luz

  • Este enfoque utiliza la exposición a la luz artificial, diseñada para imitar la luz solar, para ayudar a mantener nuestros ritmos circadianos (nuestros ciclos de sueño y vigilia) en el buen camino. Cajas de fototerapia son mucho más brillantes que las bombillas tradicionales y emiten una luz que imita la luz del sol.
    Se recomiendan luces con 10.000 lux que emitan la menor cantidad de luz ultravioleta posible. [3] Pasar de 20 a 30 minutos por día frente a estas cajas puede mejorar el estado de ánimo y ayudar a aliviar los síntomas del TAE.

Suplementos de vitamina D

Si vive en un clima donde no hay suficiente luz solar durante los meses de invierno, también puede intentar tomar un suplemento de vitamina D, aunque actualmente no está claro si estos suplementos mejoran los síntomas del TAE, pueden ayudar a evitar la deficiencia de vitamina D.

Evite los Depresores (Alcohol)

Durante las celebraciones navideñas, es fácil quedar atrapado en las festividades y beber alcohol sin reflexionar sobre cuánto estamos bebiendo en realidad o sentirnos presionados a beber cuando realmente no queremos hacerlo. Al igual que muchos de nosotros a menudo descartamos comer en exceso los postres navideños, podemos caer en la trampa de pensar «no cuenta, porque estoy de vacaciones». Tomar una cerveza es una forma común de combatir el estrés o celebrar, pero usar alcohol para hacer frente a la depresión puede convertirse rápidamente en una dependencia poco saludable.

Además, el alcohol es un depresor, un tipo de sustancia que altera el equilibrio natural de sustancias químicas del cerebro, lo que puede afectar negativamente el estado de ánimo. Por lo tanto, debemos tomarnos un segundo para ser conscientes y reflexionar sobre nuestras verdaderas intenciones al beber. Si nota que su estado de ánimo suele decaer después de tomar algunos tragos, intente reducir el consumo o llene ese vaso rojo solo con refresco o jugo.

Prueba el voluntariado

Ayudar a los demás nos ayuda, y durante una época del año en que las personas a menudo necesitan más apoyo, puede ser mucho mejor echar una mano a alguien. Cuando comenzamos a sentirnos solos, sin importar lo que nos digamos, quedarnos solos en casa durante las vacaciones solo empeorará las cosas. Llegar a un comedor de beneficencia local o a una colecta de juguetes no solo nos conectará con otros, sino que también nos ayudará a poner las cosas en perspectiva. La conexión social es una herramienta importante para usar contra SAD.

Crear nuevas tradiciones

Las vacaciones pueden hacernos más conscientes de las pérdidas de seres queridos, si nos encontramos pensando en la silla vacía en la mesa. En estos casos, puede ser una buena idea cambiar las cosas y comenzar nuevas tradiciones. Ir de vacaciones en diciembre es una idea o intentar organizar una reunión de vacaciones en un lugar diferente al que normalmente se hace o agregar un aspecto nuevo y divertido como un intercambio de regalos de Secret Santa.

Recuerda que el invierno termina

Es importante recordar que las estaciones cambian. El invierno es temporal y las horas de luz comienzan a alargarse nuevamente después del 21 de diciembre (al menos en el hemisferio norte). Mantener una perspectiva a largo plazo de la luz por delante (literal y figurativamente), mientras se prueban los diversos consejos sugeridos anteriormente, puede ayudar a “romper la tristeza” y promover una buena salud mental.


Referencias:

  1. Trastorno Afectivo Estacional (SAD)”. Mayo Clinic, Fundación Mayo para la Educación e Investigación Médica, 14 de diciembre de 2021, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651.

  1. Trastorno Afectivo Estacional (SAD), Sitio web de la Asociación de Ansiedad y Depresión de América 2022

  1. Ames, Bruce N et al. «¿La alta prevalencia de la deficiencia de vitamina D en los afroamericanos contribuye a las disparidades en la salud?». Nutrientes vol. 13,2 499. 3 de febrero de 2021, doi:10.3390/nu13020499

  1. Personal de la Clínica Mayo. (2022). Tratamiento del trastorno afectivo estacional: elegir una caja de luz. Clínica Mayo. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/in-depth/seasonal-affective-disorder-treatment/art-20048298



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