Ansiedad puede ocurrir en cualquier momento del día, pero algunos de nosotros notamos que nuestra ansiedad a menudo empeora por la noche. Finalmente hemos llegado al punto del día en el que podemos sentarnos en el sofá y tratar de relajarnos antes de acostarnos… pero nuestra ansiedad nocturna tiene otras ideas. Algunos días, puede ser realmente complicado mantenerlo a raya.
¿Por qué ocurre la ansiedad nocturna?
Hay varias razones para sentirse más ansioso por la noche. Todos somos individuos, por lo que las situaciones o ansiedades específicas serán únicas para nosotros. Pero hay algunos temas generales relacionados con la ansiedad nocturna.
procesando el dia
Muchos de nosotros somos ocupado todo el dia. Corremos de una cosa a otra, con poco tiempo para sentarnos y pensar. Cuando finalmente nos detenemos, el procesamiento que no hemos hecho en todo el día puede golpearnos de una sola vez.
Una interacción esa mañana podría no haber ido según lo planeado, por lo que le damos vueltas en nuestra mente, tratando de resolverlo. Podría haber algo que un ser querido dijo o hizo que estaba fuera de lugar y necesita seguimiento. Un área de nuestro espacio vital puede necesitar una reparación de repente, y tenemos que averiguar si nuestras finanzas se estirarán para cubrirlo.
Ansiedad no se limita a las preocupaciones que la mayoría de la gente tiene, tampoco. Podríamos leer en situaciones mucho más de lo que necesitamos. A veces incluso nos preocupamos por cosas que no sucedieron (¡porque la ansiedad nos dice que podrían haber ocurrido!). Podemos reproducir situaciones una y otra vez en nuestra mente.
Ansiedad a largo plazo
Además de procesar el día, puede haber problemas a más largo plazo que se unan a la fiesta de la ansiedad. Es posible que hayamos pasado el día ignorándolos o diciéndonos a nosotros mismos que pensaremos en ellos más tarde. “Más tarde” a menudo puede terminar siendo una noche.
Tal vez estamos ansiosos por nuestra capacidad para hacer nuestro trabajo (a pesar de que solo recibimos buenos comentarios). Podríamos tener preocupaciones monetarias. Si un amigo no ha respondido a nuestro mensaje más reciente, nuestra ansiedad puede aumentar hasta el punto en que pensamos que nos odia. La ansiedad realmente no tiene límite. Para algunos de nosotros, parece que si podemos sentirnos ansiosos por algo, entonces lo hacemos.
Preocupación por el futuro
Si las ansiedades a largo plazo y el procesamiento del día no fueran suficientes para preocuparse, también podríamos comenzar a pensar en el día siguiente y más allá. Podríamos estar preocupados por algo que tenemos que hacer, recordar o enfrentar.
Durante el día, a veces podemos dejar estos pensamientos a un lado. Pero cuando finalmente nos detenemos en la noche, pueden hacer que nuestro pensamiento se desplome mientras examinamos cada aspecto de cada situación, a menudo todos al mismo tiempo. A veces, no hay absolutamente nada que podamos hacer con respecto a una situación que se avecina… pero eso no impide que estemos ansiosos al respecto.
Las redes sociales y la ansiedad nocturna
Muchos de nosotros usamos redes sociales por las tardes. Es posible que no lo hayamos revisado durante el día o que no hayamos respondido a los mensajes. A medida que nos calmamos, descubrir que tenemos múltiples notificaciones en múltiples aplicaciones puede hacer que nuestra ansiedad se dispare. Incluso si no tenemos ninguna notificación, podemos sentir que tenemos que ponernos al día con las cosas que otros han publicado. Es posible que revisemos las noticias, que algunos días pueden ser suficientes para poner ansioso a cualquiera. Algunos nos encontraremos’desplazamiento del destino‘.
Curando nuestros feeds de redes sociales ser lo más positivo posible, poniendo límites en su lugar, y siendo conscientes del efecto de la luz azul en nuestro hormonas Todos pueden ayudar a limitar el impacto que las redes sociales tienen en nuestros niveles de ansiedad.
Cómo afecta el cansancio a la ansiedad nocturna
por lo general estamos cansado por las tardes. Cuando estamos cansados, puede ser mucho más difícil de sobrellevar. Podríamos sentirnos más ‘al límite’ o llorosos. Puede ser difícil pensar las cosas, racionalizar o resolver situaciones. Es más probable que hagamos errores. Tanto la perspectiva de cometer errores como la de cometerlos pueden desencadenar ansiedad. A veces hemos probado y probado la ansiedad habilidades de afrontamiento que usamos regularmente, pero si estamos demasiado cansados para usarlos, podemos quedar atrapados en un ciclo ansioso.
Aislamiento
Dependiendo de cuándo nos establezcamos y de los patrones de trabajo de nuestros amigos y familiares, las noches pueden ser aisladas. Si vivimos solos, las redes sociales, las llamadas telefónicas y los mensajes de texto pueden conectarnos con el mundo exterior. Pero si nos están poniendo ansiosos o estamos demasiado cansados para procesarlos, entonces eso realmente no ayuda. Puede empeorar las cosas.
Incluso si no vivimos solos, muchos de nosotros en hogares compartidos necesitaremos tiempo a solas para relajarnos, y el equilibrio de ese tiempo a solas con sentimientos de soledad puede ser difícil de lograr. Todavía podemos sentirnos aislados y desconectados de personas que están en la misma habitación que nosotros, algunas veces. Especialmente si todos estamos enfocados en nuestras propias pantallas.
Cuando nos sentimos aislados o incapaces de compartir nuestras ansiedades con los demás, pueden aumentar. Sin alguien fuera de nuestra cabeza que nos ayude a racionalizar las cosas u ofrecer perspectivas alternativas, nuestra ansiedad puede aumentar rápidamente.
Dificultades para ir a la cama
Algunos de nosotros tenemos dificultades para ir a la cama. Podemos temerlo porque a menudo nos despertamos con pánico durante la noche o experimentamos pesadillas. Algunos de nosotros pasamos horas y horas acostados allí, en la oscuridad todas las noches, rumiando. Mirar fijamente la oscuridad a las 2 am puede hacernos sentir que somos una de las pocas personas en el mundo, lo cual es horrible si nuestros pensamientos nos hacen sentir inseguros. Ir a la cama puede desencadenar flashbacks. Podríamos estar ansiosos por conciliar el sueño porque hacerlo hace que el día siguiente llegue más rápido, una perspectiva en la que no podemos soportar pensar.
Muchos de nosotros tenemos dificultades para acostarnos y/o dormir, por lo que, como era de esperar, nos volvemos más ansiosos a medida que avanza la noche.
Ansiedad nocturna y rutina.
La buena noticia es que podemos hacer cosas para tratar de reducir nuestra ansiedad nocturna. uno grande es rutina. Entrar en una rutina de detenerse y establecerse a la misma hora cada noche ayudará a nuestro cuerpo a comprender que es hora de establecerse, no de enviar una avalancha de pensamientos ansiosos hacia nosotros.
Nuestro cuerpo será ajustar naturalmente nuestros niveles hormonales para ayudarnos a despertarnos por la mañana y dormir por la noche. Una rutina regular puede ayudar a apoyar eso.
manta ponderada
Si las mantas con peso son seguras y adecuadas para nosotros, entonces una manta con peso puede ayudar a calmar nuestros niveles de ansiedad. Podríamos optar por tener uno en nuestro sofá y/o en nuestra cama. Aunque la investigación sobre su eficacia es limitado, como anécdota, mucha gente los encuentra útiles. En teoría, pueden imitar la sensación de un abrazo, lo que puede ayudar a que nuestro sistema nervioso se calme.
Caja autocalmante
Auto-calmante puede ayudar a calmar nuestro sistema nervioso abajo, también. Esta es la idea de tratarnos a nosotros mismos de manera similar a un niño. Usando información sensorialo actividades que nos ayuden a sentirnos tranquilos.
Una caja o una lista de cosas que nos ayuden a calmarnos a nosotros mismos y que estén al alcance de la mano en nuestro «lugar para relajarse» por la noche es útil. Significa que no estamos rebuscando tratando de encontrar cosas, lo que puede empeorar nuestros niveles de ansiedad. A veces, cuando está ansioso, es difícil pensar con claridad; tener ideas al alcance de la mano puede ayudarnos a calmarnos incluso cuando no podemos pensar con claridad.
Medios reconfortantes
Muchos de nosotros vemos películas o programas de televisión por la noche. Aunque a muchos de nosotros nos encantan los crímenes reales o disfrutamos quedar atrapados en un drama tenso, si nuestra ansiedad aumenta, es posible que deseemos evitarlos.
En cambio, recurrir a medios reconfortantes que nos ayuden a sentirnos tranquilos, aliviados o cuidados puede ayudarnos a calmarnos. Esto podría ser televisión sin sentido y sin estrés, o volver a ver cosas que hemos disfrutado durante muchos años.
Pluma y papel
Tener lápiz y papel disponibles en todo momento nos ayuda a eliminar las ansiedades que giran sin cesar en nuestro cerebro y ponerlas en otro lugar.
El lápiz y el papel también pueden ayudarnos a resolver las cosas. Al escribir nuestros problemas, podemos ver claramente lo que tenemos que abordar y comenzar a dividirlos en secciones y/o racionalizarlos.
Pausa durante el día
Una de las causas de la ansiedad nocturna es no tener tiempo para procesar las cosas durante el día, lo que crea un tsunami de cosas que necesitan ser procesadas una vez que dejamos de estar ocupados. Asegurarnos de tener momentos durante el día en los que podamos hacer una pausa, respirar y ponernos al día con nosotros mismos puede ayudar a reducir la cantidad que tenemos que procesar por la noche.
A algunos de nosotros nos puede resultar útil bloquear el tiempo en nuestro diario. Otros podrían querer que sea un poco más ad-hoc. Pero ser conscientes de que necesitamos hacer esas pausas puede ayudarnos a ser más conscientes de lo ocupados que estamos y a buscar conscientemente focos de calma.
Apoyo para la ansiedad vespertina
Si nuestra ansiedad vespertina se está convirtiendo en algo habitual y/o está empezando a tener un impacto en nuestra calidad de vida, entonces podría ser el momento de buscar más apoyo. Inicialmente, esto podría ser de familiares o amigos. Luego, podríamos acercarnos a nuestro médico de cabecera, quien debería poder descartar cualquier afección subyacente y señalarnos la atención adecuada. también podríamos autorreferirse a los servicios de salud mental del NHS si vivimos en Inglaterra, o acercarnos a una organización del tercer sector para obtener más apoyo.
No importa cuán oscuras y solitarias puedan sentirse las noches, no somos los únicos que nos sentimos así. Muchas, muchas personas viven con ansiedad nocturna y hay cosas que podemos hacer para tratar de reducirla. No estamos solos.
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